Creatina: o que é, como tomar e principais vantagens
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A creatina é um suplemento popular no mundo do fitness e da nutrição esportiva, sendo amplamente reconhecida por sua capacidade de melhorar o desempenho atlético. E muito diferente dos injetáveis popularmente chamados de “bomba”, a creatina é obtida a partir de proteínas naturais e também oferece diversos benefícios para a saúde em geral.
Este post da Farmácia Indiana vai responder diversos questionamentos sobre a creatina: o que é? Como tomar? Quais são suas vantagens? Saiba tudo sobre o que é creatina e veja a melhor maneira de inseri-la em sua rotina de treinos, seja começando a correr ou mesmo em exercícios mais pesados de academia.
Boa leitura!
Creatina: o que é?
A creatina é uma substância natural, encontrada na natureza em pequenas quantidades em alimentos como carne vermelha e peixe. Mas muita gente se esquece que ela é tão natural que também pode ser produzida pelo próprio corpo.
Do ponto de vista mais químico, ela é composta por arginina, glicina e metionina, que são aminoácidos. 95% da creatina no corpo humano é armazenada nos músculos esqueléticos, onde é usada para produzir energia durante exercícios de alta intensidade e curta duração.
Como a creatina funciona no corpo?
A creatina atua no sistema de energia fosfocreatina-ATP. Ou seja: quando você se exercita, o ATP (adenosina trifosfato) é a principal fonte de energia para as células musculares. No entanto, as reservas de ATP são limitadas e se esgotam rapidamente durante atividades intensas.
Dessa forma, doses de creatina ajudam a regenerar o ATP mais rapidamente, permitindo que você mantenha o desempenho máximo por períodos mais longos.
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Como tomar creatina?
A forma mais comum de suplementação é a creatina mono-hidratada, forma com absorção mais lenta por parte do organismo, mas que apresenta melhores custos e resultados, conhecida por sua eficácia e segurança ao ser ingerida diluída em água.
Outra dica importante é tomar a creatina junto com uma refeição rica em carboidratos e proteínas, pois isso pode melhorar sua absorção. Além disso, a creatina pode ser consumida tanto antes quanto após o treino, com benefícios semelhantes.
Para maximizar os benefícios, é importante seguir um protocolo de dosagem adequado para as chamadas fases de carga e fases de manutenção:
Fase de carga
A fase de carga se baseia na ingestão de doses maiores de creatina durante os primeiros dias. O objetivo é saturar os músculos rapidamente para já se ter um reforço na energia e na resistência dos músculos já nos primeiros dias.
A dosagem típica é de 20 gramas por dia, dividida em quatro doses de 5 gramas, por 5 dias ou, até mesmo, completando uma semana. Esta fase não é estritamente necessária, mas pode acelerar os resultados.
Fase de manutenção
Após a fase de carga, a dose é reduzida para uma quantidade de manutenção, visando manter um reforço de creatina após os músculos e todo o organismo se acostumarem com sua presença em maior quantidade.
Tomar de 3 a 5 gramas por dia é uma dosagem suficiente para manter os níveis elevados de creatina nos músculos, mesmo com porções menores em comparação com a carga inicial.
Quais são as vantagens da creatina?
A creatina oferece uma variedade de benefícios que vão além do desenvolvimento de massa e força — ao aumentar a síntese proteica para reter água no músculo —, garantindo mais energia muscular e um melhor desempenho nos exercícios.
A seguir, destacamos as principais vantagens deste suplemento:
- Recuperação rápida do tecido muscular: a creatina ajuda na recuperação muscular após exercícios intensos, reduzindo a fadiga e as dores musculares pós-treino;
- Benefícios cognitivos: a creatina tem potencial para ajudar a função cognitiva, especialmente em tarefas que envolvem o exercício da memória e pensamento rápido. Isso porque ela exerce também um papel crucial no fornecimento de energia ao cérebro;
- Saúde óssea: o reforço de creatina pode contribuir para a saúde óssea indiretamente ao melhorar a força muscular e a massa em torno dos ossos. Com uma musculatura maior e mais resistente, pode-se reduzir o risco de quedas e fraturas;
- Prevenção de doenças neurológicas: voltando aos potenciais nas funções cerebrais, pesquisas indicam que a creatina pode ter efeitos neuroprotetores e ser útil no tratamento de doenças neurológicas como Parkinson, Huntington e os primeiros sintomas de Alzheimer.
A creatina é um suplemento seguro e eficaz para aumentar a performance atlética e promover a saúde geral. No entanto, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar qualquer regime de suplementação para garantir que a dosagem e o protocolo sejam adequados para suas necessidades individuais.
Esperamos que tenha gostado de mais um post exclusivo da Farmácia Indiana! Você é nosso convidado para seguir no blog aprendendo mais sobre medicações, suplementos e tudo mais o que envolver cuidados pessoais e boa saúde.
Você pode, por exemplo, aproveitar sua passagem pelas nossas páginas para aprender mais sobre os injetáveis para emagrecer, compreendendo melhor o que são e seus funcionamentos junto ao organismo.
Até o próximo post!
Fernanda Andrade é mãe de dois meninos, esposa e farmacêutica, com especialização em Assuntos Regulatórios e Gestão dos Serviços de Saúde. Formada em Farmácia desde 2009, trabalhou na farmácia hospitalar e a mais de 14 anos no varejo farmacêutico, com forte atuação na área de vacinas, testes rápidos e serviços relacionados ao autocuidado. Sempre com foco no cuidado com a saúde, principalmente frente a conscientização da importância na prevenção, manutenção e recuperação da saúde dos clientes na drogaria.
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