Higiene do sono: o que é, como fazer e quais benefícios

Promover uma boa higiene do sono torna-se indispensável para o contexto agitado e extremamente exigente que o cotidiano impõe à nossa saúde. Por isso, garantir o merecido descanso é essencial para a rotina.

Durante a noite, o organismo se recupera física e mentalmente — e o processo pode ser prejudicado pelo bombardeio constante de informações, preocupações e demais situações que não dão descanso à mente.

Pensando nisso, blog da Farmácia Indiana esclarece não somente as principais bases do conceito de higiene do sono, como também aborda e apresenta sua importância, dicas de execução e demais informações que podem te ajudar a desfrutar de noites bem dormidas.

Boa leitura!

O que é higiene do sono?

O termo “higiene do sono” refere-se a adesões e mudanças de hábitos — principalmente no período próximo ao horário de dormir — que visam promover uma noite de sono de qualidade.

Seu embasamento clínico vem dos setores de neurologia e fisiologia e promove mudanças responsáveis por melhorar desde a responsividade cerebral até fatores de recuperação e promoção de melhoras no organismo.

Qual é a importância da higiene do sono?

A higiene do sono pode te oferecer diversos benefícios físicos e mentais, com destaque para as vantagens comprovadas de:

• Promoção do bom humor;
• Ampliação da capacidade de concentração e memória;
• Auxílio à prevenção a doenças crônicas como hipertensão e diabete;
• Reforço para a recuperação física;
• Fortalecimento do sistema imunológico;
• Combate de problemas como depressão, ansiedade e ganho de peso

Tamanho impacto justifica você tomar um cuidado especial com a higiene do seu sono, sendo mais uma mudança saudável que pode ser promovida por você para melhorar consideravelmente sua qualidade de vida!

Como fazer a higiene do sono?

A higiene do sono é feita a partir de ajustes na sua rotina que vão de costumes a cuidados maiores com sua saúde. Mas não se preocupe: são mudanças extremamente acessíveis e com amplo potencial para melhorar seu sono:

Estabeleça uma rotina de sono

Ao dormir e acordar na mesma faixa de horário sempre que possível ajuda a regular o relógio biológico — o que faz com você desfrute de um ciclo do sono mais verdadeiramente restaurador.

Estimular essa consistência facilita o processo de adormecer e acordar no horário planejado, fazendo com que seu cérebro e todo seu organismo a “relaxar” e se preparar para dormir.

Crie um ambiente adequado para dormir

Seguindo esse protocolo, preparar também o ambiente ideal para dormir é parte crucial da busca pela melhora da qualidade de sono. Isso faz com que o cômodo voltado para o descanso — preferencialmente um quarto confortável — ser escuro, silencioso e fresco.

Cortinas blackout, tampões de ouvido e produtos com potenciais de climatizar o ambiente, como ventilador ou o ar condicionado, auxiliam a construção do ambiente ideal. A escolha de colchões e travesseiros específicos para atender seus gostos e necessidades de suporte também deve ser considerada no processo de higienização do sono.

Limite o uso de eletrônicos antes de dormir

A luz azul interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono. E além dos estímulos das luzes, há ainda toda a carga de informação que impedem o descanso completo do cérebro.

Procure, portanto, evitar o uso desses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir. Leituras e músicas suaves são alternativas mais indicadas para se distrair antes de dormir.

Alimentação na higiene do sono

Da mesma maneira que a má alimentação pode trazer diversos malefícios à sua saúde, contar com a dieta correta — considerando principalmente o que se consome mais à noite — também é uma importante ferramenta da higiene do sono.

Alimentos que ajudam no sono

Alimentos ricos em triptofano (estímulo à produção de serotonina), magnésio (alívio dos músculos e auxílio às funções nervosas) e na já mencionada melatonina podem promover um sono melhor.

Nozes, bananas, leite, peixe, arroz integral e cerejas estão entre os principais exemplos de comidas indicadas na regulação do sono e promoção de relaxamento.

Alimentos e bebidas que devem ser evitados

Os mais conhecidos vilões de uma boa noite de sono quanto às bebidas escolhidas para a noite são a cafeína e o álcool. O ideal é não ingerir nenhum desses componentes nas horas que antecedem o sono.

• Presente em cafés, chás e em alguns refrigerantes, a cafeína age como um estimulante cerebral que o mantêm, entre outros estímulos, em estado de alerta — dificultando, assim, o adormecer.
• O álcool, mesmo que inicialmente promova certo relaxamento e sonolência, pode interromper os ciclos de sono, atrapalhando um descanso contínuo e confortável.

Refeições pesadas ou picantes também devem ser evitadas por o exigirem um esforço maior do sistema digestivo para lidar com a comida, impedindo que seu organismo tenha um relaxamento absoluto.

Exercícios físicos: ferramentas de higiene do sono

Exercícios físicos podem melhorar significativamente a qualidade do seu sono ao considerarmos a liberação de hormônios benéficos ao descanso. Indo além, há o relaxamento e o prazer encontrado em meio à atividade, com destaque para a endorfina e a serotonina liberadas no corpo.

O ideal é realizar atividades físicas pela manhã ou no início da tarde, dando preferência às caminhadas leves, caso o único horário disponível para a prática do exercício seja durante a noite.

Técnicas de relaxamento para aplicar na higiene do sono

Complementando as opções de cuidados e técnicas de cuidados e estímulos corporais que podem compor sua rotina, há ainda a possibilidade de você adicionar às suas ferramentas de higiene do sono técnicas voltadas para o relaxamento do corpo e da mente.

Meditação e Mindfulness

Práticas que visem trazer calma e tranquilidade, como a meditação e o mindfulness — conceito de concentração com foco máximo no momento — podem acalmar a mente antes do seu horário de dormir.

Portanto, reservar alguns minutos para meditar pode criar um estado de relaxamento propício ao sono, sendo uma alternativa capaz de fazer a diferença na sua noite de descanso.

Exercícios de respiração

Seguindo na linha do relaxamento, exercícios de respiração profunda — como a técnica 4-7-8 — podem ser eficazes para induzir o relaxamento por meio da distração enquanto auxiliam na devida oxigenação do organismo. Essa técnica, por exemplo, envolve inspirar por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e expirar lentamente por 8 segundos.

Quando procurar ajuda médica para aplicar a higiene do sono?

Sinais como acordar várias vezes durante a noite, sentir-se cansado ao acordar e ter dificuldade para manter-se acordado durante o dia podem indicar distúrbios do sono que também necessitam de avaliação e tratamento especializado.

O principal nesses casos é garantir o diagnóstico correto para tratar a causa das noites mal dormidas. Assim, seja com a ajuda de medicamentos, tratamentos psicológicos ou mesmo com a substituição da estrutura da sua cama, você terá a solução ideal para o seu caso — sendo o tratamento perfeitamente complementado pelas boas práticas de higiene do sono!

Esse post da Farmácia Indiana destacou a grande ajuda que pode ser proporcionada por exercícios leves em busca de um sono de maior qualidade. Pensando nisso, te convidamos para conferir, também, todas as nossas dicas para começar a correr e os benefícios que a atividade pode trazer para você.

Até o próximo post!